Yoga in gravidanza: quali sono i benefici?

Aspetti un bambino? Che meravigliosa notizia! Quello che si crea tra madre e figlio è un legame speciale: una connessione che inizia già prima del parto, e che dopo la nascita del piccolo non farà altro che diventare più stretta. Più profonda.

Stai per affrontare una fase piena di emozioni e – succede – anche di ansia. Vedrai il tuo corpo che cambia, che si prepara ad accogliere un altro essere umano che crescerà con i mesi. Spesso ti sentirai in preda ai dubbi, alle incertezze. Per non parlare del mal di schiena, della nausea, delle gambe pesanti!

Non avere paura: ti attendono alcuni dei momenti più belli della tua vita. E, tra l’altro, ci sono delle soluzioni che aiuteranno il tuo fisico e la tua mente in questo periodo: lo yoga, ad esempio.

La gravidanza è uno stato che interessa tutto l’organismo, non solo il tuo ventre. È coinvolta ogni minima cellula, così come la psiche. E noi sappiamo bene che lo yoga è una disciplina che favorisce l’equilibrio. L’armonia delle singole parti, tra di loro e con il tutto.

Questa disciplina, le cui origini sono antichissime, ti porterà ad ascoltarti – a capirti. Grazie agli esercizi e alla respirazione entrerai in contatto con il tuo io, acquisirai una maggiore consapevolezza di te e delle tue sensazioni.

Lo yoga è un’ottima scelta per vivere la gestazione con animo sereno e tranquillo. Imparerai ad allontanare la tensione, a scacciare lo stress, a conoscere te stessa e ciò che provi. Comprenderai che non è necessario rimuginare e arrovellarsi sul futuro, anzi: è solo dannoso!

Sei preoccupata di non riuscire a eseguire le varie posizioni? Di mettere a rischio la salute del bimbo? Non temere: ti spiegherò io come procedere di trimestre in trimestre. Certo, ci sono degli stili con controindicazioni, ma ti parlerò anche di questo a tempo debito. Sono felice di accompagnarti in questi istanti così preziosi, durante i quali considererai l’esistenza da un diverso punto di vista.

Accetta il cambiamento, accoglilo. Chiudi gli occhi, manda via tutti i pensieri negativi per focalizzarti solo su quelli positivi. Lo yoga prenatale può essere svolto da tutte le donne, non solo da quelle che già in passato si sono dedicate a questa pratica.

Uno strumento per mantenerti in forma, per rilassarti, per effettuare una vera e propria introspezione. Questo è lo yoga, autentica fonte di benessere!

Primo trimestre

Per molte il primo trimestre è quello più complesso a livello emotivo. Si notano delle trasformazioni, si è in balia degli ormoni, si fanno i conti con le nausee, con il bisogno continuo di andare in bagno, con nuove schiaccianti responsabilità.

Lo yoga sarà un enorme sostegno! Apprenderai l’importanza del riposo, del “fermarsi”, degli attimi di tregua tra un impegno e l’altro. Presta orecchio a ciò che il tuo corpo ti chiede. In questo modo non correrai il pericolo di sbagliare.

Comunque questi mesi sono delicatissimi. I muscoli, le ossa, il sistema nervoso del feto – tutto inizia a delinearsi. Ti raccomando una cosa: preferisci gli esercizi più lenti, quelli per così dire più “gentili”, evita i salti, le torsioni e gli sforzi.

Ideali sono gli asana in piedi, eccezionali per migliorare la circolazione nelle gambe. Per esempio Tadasana, la posizione della montagna: schiena dritta, i palmi delle mani uniti di fronte al petto. Distendi le braccia sopra la testa. Allunga il torace. Respira.

Secondo trimestre

Siamo tra la 13° e la 26° settimana. Tu, futura mamma, ti senti davvero bene: è passata la prima fase, quella della novità, e deve ancora giungere l’ultima, quella che precede il parto.

Questo è il momento di allungare le lombari, perché la pancia comincia a crescere tanto e il mal di schiena a farsi sentire! Lavora anche sulla zona delle pelvi, e cerca di non sdraiarti per non ostacolare il flusso del sangue verso l’utero.

Il piccolo scalcia, puoi chiaramente percepire il suo cuoricino. Sono perfetti gli esercizi che riguardano la concentrazione, che ti permettono di entrare maggiormente in connessione con tuo figlio.

Terzo trimestre

Ed eccoci al terzo trimestre: l’attesa, la paura, la felicità più pura. Mai movimenti bruschi, mai posizioni che ti portano a comprimere l’addome!

Prediligi la respirazione, la meditazione, ancora una volta gli asana in piedi. Non stenderti supina: infatti il peso del ventre potrebbe ricadere sulla vena cava inferiore. Questo non farebbe altro che aumentare la nausea e i capogiri. Prova quindi a stenderti sul fianco sinistro, piegando il ginocchio destro e usando un supporto per il capo.

Lascia stare pratiche come Sarvangasana e Sirasana, cioè quelle invertite. C’è il rischio di perdere l’equilibrio! Usa il Pranayama per canalizzare la tua energia e per indirizzarla, per stabilizzare la mente, per prepararti alle ore fatidiche (ricordati di non fare mai ritenzione del respiro).

Yoga in gravidanza: i benefici fisici

Lo yoga in gravidanza ha numerosi vantaggi! Voglio elencarti innanzitutto i benefici che interessano il fisico.

Le donne, in questo periodo, spesso sono soggette a un rallentamento della circolazione sanguigna. Tutte le parti del corpo sembrano più pesanti e stanche, specialmente le gambe e i piedi. Un problema che può essere ridotto tantissimo grazie allo yoga. Il gonfiore e l’affaticamento diminuiscono di molto!

Gli asana hanno come conseguenza un miglioramento della postura. Come è difficile mantenersi dritte con la pancia che si sviluppa sempre di più… ma con lo yoga sarà più semplice.

I muscoli si tonificano in maniera notevole. Non mi riferisco solo a quelli del dorso, ma anche a quelli pelvici e a tutti gli altri. Sarai più resistente, avrai più forze per fronteggiare il travaglio.

Ricorda, poi, che questa disciplina ti aiuta a stare in equilibrio (cosa che non è scontata, soprattutto negli ultimi mesi!) e previene il mal di schiena e la sindrome del tunnel carpale. Se non sai cos’è te lo spiego in breve: un disturbo che provoca formicolio e dolore al polso e alla mano per la compressione dei nervi. Infine, lo yoga è tuo alleato contro la nausea, il vomito, la costipazione e l’emicrania.  

I benefici mentali e psichici

Lo yoga è sinonimo di benessere psicologico in una fase come la gestazione!

Vediamo perché:

• favorisce l’accettazione e la comprensione del cambiamento;
• ci porta a vedere i nostri timori nella giusta luce;
• è fonte di pace interiore;
• combatte l’insonnia e, dunque, lo stress;
• ci libera dall’ansia.

La consapevolezza di sé è fondamentale nella vita, a maggior ragione in mesi così delicati.

Voglio condividere con te un termine che forse hai già sentito: propriocezione, la capacità che ciascuno di noi ha di riconoscere e localizzare il proprio corpo nello spazio. Un’operazione che diventa meno complessa con lo yoga, e che rende il parto più sopportabile.

Yoga in gravidanza e legame con il bambino

Lo confermano tutte le donne che si sono dedicate allo yoga in gravidanza: quando si è in dolce attesa, quest’arte facilita la creazione di un legame con il bambino.

Il “dentro” prevale sul “fuori”. L’interno acquista un valore maggiore rispetto all’esterno. La futura mamma percepisce con chiarezza tutto ciò che accade nel proprio utero. Questo viaggio, questo percorso così essenziale, non può più prescindere dall’introspezione.

Non dimenticare un’altra cosa: lo yoga insegna a prestare più attenzione alla cura di sé, all’alimentazione ecc. Tutto questo è indispensabile per la salute del bimbo e per il rapporto con lui.

Qualche suggerimento per iniziare…

Il mondo dello yoga è per te sconosciuto? Ti stai domandando come approcciarti a questa pratica in un periodo come la gravidanza?

Innanzitutto, ti consiglio caldamente di consultare un esperto. Nel frattempo, però, puoi svolgere qualche esercizio molto semplice che non richiede l’assistenza di un professionista:

la respirazione completa. Riempi i polmoni inspirando, focalizzati sui motivi di tensione, scacciali espirando;

la posizione della farfalla (o del calzolaio), Baddha konasana. Stai seduta su un tappetino, piega le ginocchia e unisci i talloni. Avvicinali al bacino il più possibile, mantieni per una decina di secondi.

…e per proseguire

Prima di intraprendere altri asana, come ti ho detto poco fa, parla con il tuo medico di fiducia. Ci sono delle situazioni in cui si possono eseguire più posizioni; altre in cui è meglio limitarsi alle basi, per esempio in caso di cardiopatie o disturbi gravi della colonna vertebrale.

Durante lo yoga bevi molto e mantieni l’organismo idratato. Oltre all’acqua, vanno bene i centrifugati o un tè leggerissimo. Questa abitudine è importante per prevenire le infiammazioni muscolari.

Non sistemarti in una stanza troppo calda, e scegli invece un ambiente fresco e arieggiato. Non esagerare mai: fermati se ti senti stanca, metti da parte un esercizio se ti causa fatica. Bastano 15-30 minuti quotidiani per godere di tutti i benefici che ti ho descritto prima!

Le posizioni controindicate

Te l’ho accennato anche all’inizio del mio discorso: ci sono degli stili poco indicati per le donne che aspettano un figlio. Quali sono?

• il Power yoga;
• l’Ashtanga.

Inoltre non sono adeguati i ritmi dell’Hot yoga, o Bikram yoga. In questo caso gli asana si svolgono in maniera vigorosa in uno spazio chiuso con temperature fino a 40 °C. L’obiettivo sarebbe quello di farti sudare e di allenare i muscoli, ma tutto questo è potenzialmente dannoso per te e per il bimbo.

E dopo il parto?

Spesso alcune donne si domandano: ma è possibile riprendere lo yoga subito dopo il parto?

In realtà la risposta varia da persona a persona. Alcune neomamme devono attendere circa 8 settimane, altre si “rimettono all’opera” già dopo 4. Dipende da come vivi la gestazione e il travaglio!

Ciò non vale per la respirazione e la meditazione, che possono anche non essere mai interrotte. Anzi, sono utilissime per non andare incontro alla depressione post-partum. Per quanto riguarda gli asana, invece, concedi un po’ di riposo al tuo addome e all’area pelvica. La nascita di un bambino è comunque un trauma per il corpo!